Exercitii pentru fese, coapse si solduri cauta toate femeile, pentru ca acestea sunt zonele preferate ale tesutului adipos. Cum pentru fiecare grupe de muschi sunt necesare anumite tipuri de exercitii, copasele si fesele nu fac exceptie. Muschii fesieri cuprind fesierul mare (gluteu mare), fesierul mijlociu (gluteu mijlociu) şi fesierul mic (gluteu mic). Fesierul mare este cel mai voluminos din această regiune şi unul dintre cei mai puternici muşchi din corp. Dimensiunea lui se datoreaza adaptarii omului la mersul vertical, in doua picioare. Mai intai de toate, incalzirea. Inainte de a incepe orice exercitii, nu uita incalzirea, indiferent de momentul zilei in care faci miscare – daca vrei sa te mai poti ridica din pat a doua zi sau sa nu te alegi cu o intindere. Fandari – avem nevoie de o treapta(stepper) de aproximativ 30 cm inaltime, se pot executa cu o bara pe spate sau cu gantere in maini. Stai  la aproximativ doi pasi  fata de treapta, cu talpile departate la latimea umerilor, genunchii usor flexati, bazinul impins inapoi, trunchiul usor aplecat spre inainte, mainile sprijinite pe talie. Din aceasta pozitie, ducem un picior in spate si il sprijinim cu varful pe marginea treptei. Varfurile picioarelor raman orientate spre inainte,
Continua »

Umerii sunt poate cei mai esentiali muschi in infrumusetirea corpului, atunci cand sunt ajunsi la un nivel de dezvoltare destul de ridicat. Deltoizii (umerii) sunt formati din 3 parti ( deltoidul este un singur muschi dar impartit in mai multe parti): partea anterioara, partea laterala si partea posterioara. Toate aceste parti trebuiesc lucrate pentru ca intreg muschiul sa arate cum trebuie. Contrar parerii majoritatii, pozitia cand ganterele urca cativa centimetri, la fluturarile laterale, este cheia pentru stimularea cresterii. Atunci capul deltoidului lateral este cel mai bine implicat si poate genera cea mai mare forta. De aceea, nu are sens sa marim greutatea ganterelor in partea de jos a miscarii, la cel putin o serie cand facem fluturarile laterale, daca vrem cresteri complete ale umerilor. Pentru a putea face cursa completa, trebuie folosite gantere mult prea usoare care nu vor stimula indeajuns deltoidul lateral in partea de jos a miscarii, acolo unde el e cel mai puternic. Ceea ce vedeti des la culturistii cu umeri mari e ca folosesc gantere grele, iar bratele nu depasesc linia paralela cu solul de la inaltimea umerilor. Tineti picioarele la nivelul umerilor si bratele pe langa corp, cu cate o gantera in fiecare brat. Tinand
Continua »

Pentru a avea un corp frumos, bine proportionat, cu muschii reliefati si bine pusi in evidenta, nu se poate realiza fara o definire musculara adecvata, in special in zona abdominala. Prima problema este aceea de o mari masa musculara, iar ce a de a doua este aceea de a elimina stratul adipos si de a defini musculatura obtinuta. Eliminarea stratului adipos si definirea musculara reprezinta o adevarata provocare pentru cei care se confrunta cu imposibilitatea de a elimina din alimentatie grasimile si carbohidratii. Daca esti obisnuit sa mananci dulciuri multe sau produse de fast-food si paine, cu siguranta vei munci mai mult pentru aspectul fizic. A avea o musculatura bine definita inseamna: strat adipos minim (sub 10%) si apa subcutanata eliminata. Toate acestea vor da o separare si vascularizare maxima. Pentru a realiza aceste obiective trebuie urmat un program foarte complex de antrenament si nutritie. Trebuie sa fii atent(a) la carbohidratii din alimentatie si astfel vei micsora cantitatea de glucoza din sange. Elimina painea alba, cartofii, orezul, pastele fainoase, produsele de patiserie si cofetarie si bauturile carbogazoase sau alcoolice. Inlocuieste-le cu paine neagra cu seminte, orez brun, fructe si legume. Poti lua carbohidrati din salata verde, legume si verdeturi. Daca
Continua »

Sarea de bucatarie este denumirea populara pentru clorura de sodiu (NaCl). Mai mult, in unele religii, sarea este un simbol sacru. In tarile me­diteraneene sau in Japonia, a oferi sare este un semn de os­pitalitate, de omagiu. Chiar si la romani exista obiceiul de a ser­vi pe oaspetii de vaza cu pai­ne si sare. In anumite culturi, sarea se foloseste in ritualurile de alungare a demonilor si de in­departare a nenorocirilor. Sarea se extrage din depozite subterane, din mare sau din lacuri sarate. Sarea este mai mult decat un simplu condiment, este un aliment indispensabil vietii. Ea joaca un rol important in mentinerea apei in corp si in reglarea tensiunii arteriale. Totusi, trebuie s-o consumam cu moderatie, altfel devine periculoasa. De cate ori nu ne-am surprins afirmand ca mancarea este buna, dar ca ar mai trebui ceva sare pentru mai mult gust? Un om care traieste si lucreaza in conditii normale are nevoie de 1-2 grame de sodiu, adica 2,5-5 grame de sare de bucatarie. Nici una dintre substantele alimentare nu indeplineste atatea functii ca sarea: este condiment, caci modifica gustul alimentelor, ste aliment, deoarece este indispensabila vietii, ste element nutritiv, intrucat este compusa din clorura de sodiu, este un
Continua »

Gambele, ca de altfel intreaga parte inferioara a corpului, sunt solicitate in fiecare zi in mers sau in alte activitati fizice, de aceea dezvoltarea acestora este mai lenta si necesita aplicarea unui antrenament intens (exercitii cu greutati mari, nr. mare de repetari). Gamba are un numar de 12 muschi. Dintre acestia, cei mai voluminosi si mai vizibili sunt: pe fata anterioara muschiul tibial anterior, care are rolul de a face flexia labei piciorului pe gamba, iar pe partea posterioara tricepsul sural, cel mai mare muschi al gambei. Exercitiile pentru gambe constau in ridicari ale talpii pe varfuri. Amploarea miscarii trebuie sa fie cat mai mare. Ridicarea pe varfuri se poate face alternativ pentru fiecare picior sau simultan. Suiti-va pe un prag, cu sprijin pe jumatatea anterioara a talpii unui picior. Celalalt picior il puteti tine indoit la 90 de grade sau in spatele piciorului activ. Luati o gantera in mana de aceeasi parte cu piciorul pe care stati, iar cu cealalta mana tineti-va de un obiect fix (un aparat). Coborati calcaiul cat puteti de jos, apoi ridicati-va pe varf, mentinand genunchiul usor flectat sau in extensie. Este important sa treceti prin amplitudinea maxima de miscare la nivelul gleznei. Amploarea miscarii
Continua »

Toata lumea stie ca fructele sunt sanatoase, se incearca introducerea acestora cat mai mult in alimentatia copiilor, a adultilor, a bunicilor, insa nimeni nu stie ce efecte au acestea consumate in exces. In varianta lor proaspata, fructele sunt o sursa importanta de apă si de potasiu, importante pentru functionarea optima a inimii. In varianta deshidratata, fructele isi pastrează mineralele, dar devin o bomba calorica, daca ne raportam la suta de grame. Nici sucurile de fructe nu sunt cele mai bune alegeri, iar cel mai bine ar fi sa consumam fructele integrale si mai rar sub forma de sucuri care nu numai ca sunt bogate in fructoza, dar contin si calorii. Si nu uita de fructoza din produsele procesate! Zaharul din fructe (fructoza) mareste glicemia ca orice alt tip de zahar, de aceea, desi tii o dieta si mananci doar fructe in loc de dulciuri, nu reusesti sa slabesti. Daca la alte alimente simtim repede ca ne-am saturat, in cazul fructozei, creierul nostru reactioneaza diferit, deoarece acesta nu primeste informatia referitoare la senzatia de satietate. De aceea, avem tendinta sa mancam fructe cum ar fi ciresele, strugurii sau capsunile pana golim farfuria. De exemplu, 100 de grame de stafide aduc 300
Continua »

Desi prin introducerea aparatelor impinsul cu bara si-a mai pierdut din popularitate, el ramane totusi un exercitiu excelent care implica marea majoritate a muschilor care lucreaza umerii si tricepsul si nu ar trebui sa lipseasca din programul de antrenament al unui sportiv, fiind atat un bun constructor de masa musculara, cat si un ajutor nepretuit in cresterea fortei musculare. Acesta ajuta la echilibru si stabilitatea intregului corp, elemente utile atat in viata de zi cu zi, cat si la executia altor exercitii cum are fi genuflexiunile, fandarile, ramatul. Incalziti-va bine, prin rotiri complete, ridicarea bratelor anterior, lateral si posterior. Daca alegeti sa lucrati cu greutate mare, purtati o centura speciala de antrenament. Pozitia de start incepe asezadu-va pe o banca cu picioarele deparate aproximativ la latimea umerilor. Daca stati in picioare, talpile pot fi paralele sau un picior poate fi mai avansat. Spatele trebuie tinut drept. Apucati bara cu o priza in pronatie, mainile vor fi pozitionate pe bara la o distanta una fata de cealalta mai mare decat latimea umerilor. Incheietura mainii trebuie sa fie fixa, fara a permite hiperextensia pumnului (fapt care ar putea duce la accidentare). Atunci cand intindeti bratele deasupra capului expirati. Bratele vor fi intr-o
Continua »

Un spate lat, cu detalii si o forma de V este foarte important pentru aspectul echilibrat al partii de sus a corpului. Grupa musculara numita generic “spate” include foarte multi muschi, mai mici sau mai mari, asezati in diverse pozitii si sub diferite unghiuri, de unde si necesitatea unui program de antrenament care sa includa cel putin 2 exercitii pentru spatele superior si 1 exercitiu pentru spatele inferior. Tractiunile la helcometru la piept este o alterntiva la tractiunile clasice la bara pe fata, dar este si un exercitiu preferat de catre majoritatea sportivilor,deoarece dispune de greutati ajustabile.Muschiul care reactioneaza la acest tip de exercitiueste in principal Marele dorsal,dar si in mica parte Bicepsul brahial. Diversitatea cu care se poate lucra la acest aparat il face un exercitiu extrem de important. Asezati-va cu fata la aparat si introduceti coapsele sub suporturile speciale pentru picioare. Intindeti bratele si apucati bara la nivelul capetelor curbate, Priza pe bara trebuie sa fie cam de doua ori latimea umerilor. Spatele trebuie sa fie drept iar pieptul scos in afara. Bara este trasa spre clavicula, din coate, fara a apasa bara in jos. Este permisa o usoara aplecare in spate pentru o contractie buna a zonei
Continua »

Bratele sunt un mit pentru culturisti. Nu cred ca veti gasi o revista de culturism care in doua numere consecutive sa nu aiba un articol despre antrenarea bratelor. Nici o alta grupa musculara nu impune atat respect si nu atrage atentia cum o fac bratele. Unul dintre exercitiile pentru brate care este foarte util, sunt flexiile “ciocan” (hammer curls). Acest exercitiu lucreaza bicepsul, in special cel branhial( partea exterioara a bratului). In acelasi timp, lucreaza si antebratele. Cu toate ca sunt tratati de obicei impreuna cu bicepsii, brahialii  sunt niste muschi complet separati. Desi, intr-o  oarecare masura,  sunt activati  la orice tip de flexii,  pentru a-i tinti  direct  trebuie sa faci fie flexii hammer (“ciocane”), fie flexii cu priza inversa. Principala diferenta intre flexiile “ciocan” si flexiile normale cu gantere o reprezinta pozitia palmelor. La flexiile ciocan, palmele sunt orientate spre interior, iar ganterele sunt tinute ca si cum ai tine un ciocan. Cu cate o gantera in mana, stati in picioare cu bratele pe langa corp, pozitia palmelor neutra (inspre corp, paralele). Cu palmele in aceasta pozitie ridicati gantera prima data cu un brat pana in punctul de contractie maxima si reveniti usor la pozitia initiala, apoi cu celalalt brat. Miscarea de coborarea
Continua »

Activitatea in apa s-a dovedit de-a lungul timpului ca fiind una dintre cele mai sanatoase si complete, recomandata sportivilor, pasionatilor de fitness, tinerilor si varstnicilor deopotriva. Ea poate fi practicata de toata lumea, fara riscuri si interdictii (inclusiv femei insarcinate si persoane de varsta a treia). Nu este necesar sa stii sa inoti. Daca iti place sa faci miscare, dar n-ai rabdare la orele clasice de aerobic, vei descoperi cat de distractiv este sa incerci aerobic in apa pe ritmurile tale preferate. Daca in cadrul activitatilor de grup normale (step; cardiotone etc.) presiunea asupra articulatiilor este foarte mare si riscul aparitiei accidentarilor este de asemenea foarte mare, in cadrul exercitiilor in apa riscul accidentarilor este redus. De ce ? Pentru ca apa diminueaza din greutatea corpului cu pana la 85% in functie de adancimea ei si are o rezistenta mai mare de 12 ori decat a aerului, astfel stress-ul asupra articulatiilor fiind mult mai mic, miscarile sunt mai putin bruste, in timp ce rezistenta naturala a apei asigura eficienta programului antrenand toti muschii corpului. Incalzirea initiala se face in apa si dureaza 5-10 minute, ca la oricare alt antrenament. Exercitiile in apa consta in miscari combinate de brate si picioare
Continua »

Exista trei tipuri somatice ectomorful, endomorful si mezomorful. Tipul somatic este un criteriu in clasificarea corpurilor omenesti, in acest caz in functie de cateva caracteristici evidente: grosimea oaselor, masa musculara, strat adipos. Caracterizat de o structura osoasa subtire si lunga, ectomorful este un hardgainer tipic. Pentru un ectomorf este foarte greu sa castige in greutate (atat masa musculara, cat si grasime). Supermodele, balerinele si jucatorii de baschet se incadreaza perfect in acest grup. Ectomorful este caracterizat prin grasime putina, musculatura slaba, iar structura osoasa subtire si lunga. Acesta este de obicei inalt, cu umerii si talia ingusta, avand un potential scazut pentru culturism, deoarece creste greu in masa musculara si forta. Ectomorful are un metabolism rapid, care impiedica cresterea in greutate, indiferent de alimentatie. Pentru ectomorfi, efortul de a acumula masa musculara este similar cu cel depus de un obezi pentru a slabi. Din cauza progreselor lente pe care le va face(trebuie sa fim constienti de la bun inceput de asta), ectomorfultrebuie sa se inarmeze cu rabdare, sa evite supraantrenamentul, sa-si moduleze cu grija programele de dietasi antrenament. Un ectomorf adevarat, considerand ca se antreneaza corect, se hraneste si de odihneste inconsecinta, poate sa castige cateva kilograme de muschi pe
Continua »

Particularitatile  antrenamentului: Inainte de inceperea antrenamentului propiu-zis, Milos se incalzeste facand 10 minute de cardio. Volumul antrenamentului, este unul relativ mediu, pentru un antrenament  de picioare, in care face maxim 17 serii cu tot cu incalzire, pentru cvadriceps. Acesta isi ciclizeaza greutatile folosite si numarul de repetari, de la un antrenament la altul.  De asemenea prefera sa schimbe la fiecare antrenament modul de executie al exercitiilor,  putand sa efectueze serii unilaterale, in care sa lucreze independent pe fiecare picior in parte sau sa-si lucreze in acelasi timp ambele picioare.  Acest lucru ii permite sa evite plafonarea, stimuland in permanenta diferit musculatura. Seturile se fac in mod piramidal, urcand greutatea pe masura ce scade numarul de repetari,   acestea facandu-se pana la epuizare  doar in setul efectuat cu greutatea cea mai mare. Greutatea folosita este una care sa-i permita o miscare ascendenta explosiva, iar pe partea  descendenta sa fie una lenta, avand  in permaneta control asupra miscarii, fiecare repetare samanand cu celalata. Acesta include frecvent in antrenementul sau, serii descrescatoare, superiile, repetari fortate sau negative si seturi gigant. Extensii pentru cvadriceps – Milos isi pozitioneaza spatarul aparatului, astfel incat sa stea cu spatele cat mai drept posibil, pe tot timpul seriei. Executa
Continua »

Particularitatile antrenamentului: De la inceput trebuie spus ca Dexter este fanul aparatelor, mai ales atunci cand foloseste greutati mari, datorita faptului ca acestea ii ofera un plus de siguranta si il obliga sa nu deformeze miscarea. Seturile se fac in mod piramidal, urcand greutatea pe masura ce scade numarul de repetari, acestea facandu-se pana la epuizare doar in setul cel mai greu. O alta caracteristica a antrenamentului este ca, acesta, foloseste superseturile pentru marirea intensitatii. Pentru exercitiile de impins, el foloseste o greutate care sa-i permita o miscare ascendenta exploziva, iar pe partea descendenta sa fie una lenta, avand in permanenta control asupra miscarii, fiecare repetare samanand cu celalalta. La fluturari el foloseste o miscare lenta, cu aparoxiamtiv aceasi viteza atat pe partea negativa cat si pe cea pozitiva. Impins din culcat cu bara –  Este exercitiul favorit al lui Dexter, utilizandu-l intodeauna la inceputul unui antrenament de piept. Acesta foloseste o priza putin mai mare decat latimea umerilor, coborand bara lent pana atinge usor pieptul dupa care urca exploziv pana cand aproape indreapta coatele, pentru pastrarea tensiunii preferand sa nu indrepte bara sus. Acest lucru nu inseamana ca face repetari partiale. Impins inclinat la aparatul Hammer Strength – La
Continua »

Particularitatile antrenamentului: Acest antrenament este doar o varianta utilizata de Jay, pentru a-si lucra posteriorii coapsei Prin acesta incearca sa lucreze atat bicepsul femural cat si semitendinosul si semimembranosul, acei muschi aflati in partea posterioara a coapsei, inspre interiorul acesteia. Antrenamentul este unul cu un volum mediu spre ridicat, in care nu folosirea unei greutati cat mai mari, este o prioritate ci forma cat stricta a miscarii. Miscarea este una lenta, prin care se incearca mentinerea unei tensiuni constante a musculaturii, in timpul seriei. Seriile se fac in mod piramidal, urcand greutatea pe masura ce scade numarul de repetari, acestea facandu-se pana la epuizare doar la ultimele doua ale exercitiului. Acesta include la fiecare antrenament pentru aceasta zona a corpului, atat exercitii de indreptari cat si flexii, pentru a ataca muschii lucrati, de la ambele capete ale acestora.
Continua »

Daca te-ai hotarat sa incepi o dieta cu scopul de a acumula cateva kilograme, este important sa introduci si alimente care sunt bogate in proteine. Alimentatia poate contribui decisiv la marirea masei musculare si arderea grasimilor inestetice. Pe langa faptul ca ajuta la cresterea masei musculare, in momentul in care faci exercitii fizice, corpul tau va avea nevoie de mai multe proteine. Stabileste un regim alimentar care sa se bazeze pe mancarurile potrivite, iar in  cel mai scurt timp poti ajunge la greutatea dorita. Include in dieta ta zilnica, broccoli si alte legume care contin fibre, precum spanac, sparanghel, porumb dulce, ardei, ceapa si praz. Pentru a asimila vitaminele, mineralele si fibrele este indicat sa consumi intre 5 si 7 portii de legume pe zi. Spanacul este bogat in nutrienti esentiali, vitamine si minerale. Acesta reduce  pierderile osoase, dar si pe cele musculare. Mai mult decat atat, spanacul ajuta  la curatirea organismului, indiferent daca este utilizat proaspat, p e post de  salata sau fiert. Cu cat este consumat mai des, cu atat mai bine. Pestele este ideal pentru masa musculara. Tonul, sardinele, somonul sunt surse sigure de aminoacizi si acizi grasi omega 3, esentiali pentru intarirea musculaturii si protejarea tesuturilor si
Continua »