Genuflexiunile Zercher

decembrie 3, 2013
By

Se spune ca orice complet ar trebui să contina cateva . Atunci cand sunt corect executate, aceste iti lucreaza intreg corpul. Genuflexiunile implica in miscare majoritatea grupelor principale de muschi, in special partea de jos a corpului, cvadricepsi, coapse, si fesieri. Contrar multor pareri, genuflexiunile intaresc muschii din jurul articulatiilor si cresc rezistenta oaselor.

ZercherEditI

Genuflexiunea Zercher reprezinta o inventie dictata de necesitate in anii ’30, foarte util atunci cand duci lipsa de aparate. Ed Zercher a fost un powerlifter din anii 1930 (pe vremea cand aceasta practica nu era un sport, si nu avea aceasta denumire, fiind mai mult un spectacol ambulant), a creat unul din cele mai reusite exercitii de forta, genuflexiunile Zercher. Conform povestii spusa chiar de el, neavand un suport pentru genuflexiuni, a inventat acest mod de a ridica greutatea intr-o pozitie modificata pentru genuflexiuni. Acesta tinea bara cu greutati in scobitura bratelor ( in dreptul articulatiei cotului) ce ajuta la o mai buna stabilizare a intrgului corp, lucrand in acelasi timp atat picioarele cat si abdomenul.

Aceste genuflexiuni sunt usor de executat, iar avantajul major este ca nu exista nici un fel de compresiuni pe coloana. Daca combinam asta cu faptul ca greutatea este in partea din fata a corpului, obtinem un exercitiu sigur si eficient. Acest tip de exercitiu poate corecta si forma gresita de executie a genuflexiunilor traditionale, deoarece ai tendinta de a sta mai pe spate in timpul genuflexiunilor Zercher. Pe portiunea ascendenta a miscarii, daca impingi prea mult din glutei, atunci greutatea te va trage in fata. Astfel ca acest mod de executie te va ajuta sa tii capul sus si sa implici mai mult spatele.

Pozitia de start se incepe cu fixarea unei bari olimpice pe rack la nivelul taliei. Stati in fata ei, si fixati bara intre bratele flexate. Coatele sa fie la nivelul umerilor si pumnii orientati catre tavan. Faceti un pas inapoi si tineti bara lipita de corp. Din nou, miscarea este la fel ca la genuflexiunile clasice. Aveti grija doar ca bara sa ramana mereu aproape de corp.

Cu picioarele departate mai mult decat umerii lasati-va jos, astfel incat la final coatele sa atinga coapsele si pumnii sa fie orientati tot catre tavan. Reveniti la pozitia intiala impingand in calcaie si zona mediana a talpilor si strangand gluteii. Si la acest exercitiu o incalzire buna este necesara. Pentru ca ai nevoie de timp sa inveti aceasta miscare corect, incepe cu o greutate care sa-ti permita sa executi 10-12 repetari. Treptat, creste greutatea pana ajungi sa faci 3-5 serii per set.

Zercher-bottom

Daca nu respiri corect in timpul genuflexiunilor, vei obosi mult mai repede sau te vei confrunta cu dureri de cap sau ameteala. Asadar, metoda corecta este aceea de a inspira cand cobori si de a expira cand te ridici. Spre finalul antrenamentului, la terminarea genuflexiunii, cand esti ridicat, respira de cateva ori, apoi reia metoda inspiratie-expiratie.

Comments

comments

893 vizualizari

Parteneri

Bijuterii unicat

Parteneri


Componente si service laptop

Primul Blog de Service Laptop