Genuflexiuni intr-un singur picior

octombrie 31, 2011
By

Muschii implicati

Partea anterioară a coapselor este formată din patru muşchi principali, cunoscuţi sub denumirea de cvadriceps femural (cvadricepşi). Muşchiul vast lateral este situat în partea laterală (exterioară) a coapsei, deasupra părţii laterale a femurului. Muşchiul vast medial ocupă partea mijlocie (interioară) a coapsei. Vastul intermediar este situat direct pe femur, între vastul lateral şi vastul medial, şi formează partea centrală şi partea de profunzime a coapsei. Al patrulea muşchi este
muşchiul drept femural. În partea de sus, acest muşchi se ataşează de şold, după care coboară spre partea centrală a coapsei. Toţi cei patru muşchi anteriori ai coapsei se unesc deasupra genunchiului, unde se ataşează de tendonul patelar. Acesta se inseră de rotulă, iar ligamentul patelar se inseră pe rotulă în partea de sus a tibiei, puţin mai jos de genunchi. Împreună, muşchii cvadriceps întind (îndreaptă) piciorul din articulaţia genunchiului, trăgând de rotulă şi, prin intermediul ei, de ligamentul rotulei care se prinde pe partea inferioară a piciorului (pe tibie). Muşchiul drept femural flexează, de asemenea, coapsa, din încheietura şoldului, trăgând genunchiul şi coapsa către piept. Dreptul femural este un extensor slab al genunchiului când şoldul este flexat.

Exercitiul

1. Puneţi o bancă  la baza unui aparat Smith sau a unui helcometru. Ţineţi-vă de bară cu o mână, pentru a vă menţine echilibrul în timpul genuflexiunii. Puteţi face exerciţiul şi fără să vă sprijiniţi de bară, dar, dacă nu vă menţineţi echilibrul, puteţi cădea şi vă puteţi accidenta .
2. Dacă faceţi exerciţii mai întâi cu piciorul drept, îndoiţi piciorul stâng (cel care nu lucrează) la 90 de grade în spate şi sprijiniţi-vă cu partea de sus a labei piciorului pe bancă (aceasta aflându-se în spate). Această poziţie vă va ajuta la menţineţinerea echilibrului.
3. Degetele piciorului care lucrează (dreptul) trebuie să fie orientate uşor spre exterior. Această poziţie face ca tendonul rotulei să fie tras în linie mai dreaptă peste rotulă decât dacă genunchiul ar fi îndreptat.
4. Lăsaţi-vă cu greutatea pe piciorul drept şi coborâţi încet corpul, îndoind genunchiul drept. Pe măsură ce vă lăsaţi în jos cu tot corpul, menţineţi-vă spatele drept şi priviţi drept înainte.Continuaţi să coborâţi spre podea până când genunchiul ajunge la un unghi de 90 grade.
5. Ridicaţi-vă şi îndreptaţi genunchiul drept, dar nu-l lăsaţi să se „blocheze”. Astfel, muşchii coapselor vor rămâne tensionaţi. Nu vă îndreptaţi privirea spre sol în timpul mişcării de coborâre, pentru că vă va scădea stabilitatea şi riscaţi să vă pierdeţi echilibrul în timpul exercitiului.
6. După ce aţi făcut în jur de 10 repetări cu piciorul drept, faceţi o mică pauză. Schimbaţi piciorul, în aşa fel încât talpa dreaptă să se sprijine pe bancă, şi începeţi genuflexiunile pentru piciorul drept.

Puteţi face mai multe repetări pe măsură ce vă veţi îmbunătăţi forţa musculară. De asemenea acest exercitiu poate fi efectuat si tinand in maini gantere sau o bara. .Când ţineţi gantera, aveţi grijă să nu lăsaţi corpul să se răsucească în timpul genuflexiunii, altfel riscaţi să vă accidentaţi în partea de jos a spatelui.

E important ca mişcarea să fie curgătoare, lină, în ambele direcţii. Astfel, tensiunea va rămâne constantă la nivelul coapselor piciorului care lucrează, pe tot parcursul seriei. Nu vă odihniţi când ajungeţi în partea de sus a exerciţiului, altfel veţi întrerupe tensiunea musculară şi tensiunea va trece de pe muşchi pe oasele coapsei şi piciorului.

Ce se cauta:

  • exerciții pentru vast medial

Comments

comments

No tags for this post.
2.336 vizualizari

Parteneri

Bijuterii unicat

Parteneri


Componente si service laptop

Primul Blog de Service Laptop