Bratele sunt un mit pentru culturisti. Nu cred ca veti gasi o revista de culturism care in doua numere consecutive sa nu aiba un articol despre antrenarea bratelor. Nici o alta grupa musculara nu impune atat respect si nu atrage atentia cum o fac bratele. Unul dintre exercitiile pentru brate care este foarte util, sunt flexiile “ciocan” (hammer curls). Acest exercitiu lucreaza bicepsul, in special cel branhial( partea exterioara a bratului). In acelasi timp, lucreaza si antebratele.
Cu toate ca sunt tratati de obicei impreuna cu bicepsii, brahialii sunt niste muschi complet separati. Desi, intr-o oarecare masura, sunt activati la orice tip de flexii, pentru a-i tinti direct trebuie sa faci fie flexii hammer (“ciocane”), fie flexii cu priza inversa.
Principala diferenta intre flexiile “ciocan” si flexiile normale cu gantere o reprezinta pozitia palmelor. La flexiile ciocan, palmele sunt orientate spre interior, iar ganterele sunt tinute ca si cum ai tine un ciocan. Cu cate o gantera in mana, stati in picioare cu bratele pe langa corp, pozitia palmelor neutra (inspre corp, paralele). Cu palmele in aceasta pozitie ridicati gantera prima data cu un brat pana in punctul de contractie maxima si reveniti usor la pozitia initiala, apoi cu celalalt brat. Miscarea de coborarea a ganterelor trebuie sa fie lenta si controlata. Aveti grija sa tineti incheieturile fixe pe toata durata miscarii, si palmele indreptate inspre corp pe toata durata miscarii. In momentul ridicarii ganterei pastrati pentru 3 secunda pozitia. Misca-ti corpul natural de-a lungul miscarii, folosind un usor balans al trunchiului, dar daca folosesti inertia trunchiului pentru a ridica greutatea, nu vei stimula muschiului suficient. La fel se intampla si daca folosesti balansul bratelor ca ajutor.
Cel mai important lucru in cazul flexiilor hammer e sa izolezi si sa contractezi muschiul, ceea ce se poate realiza mult mai bine datorita miscarii incrucisate de-a curmezisul corpului. Exercitiul poate fi executat atat din pozitia stand, cat si din sezand, ceea ce permite o mai buna izolare prin diminuarea balansului corpului in timpul executiei exercitiului. Daca nu ai mai facut acest exercitiu, foloseste greutati mici pana cand inveti forma corecta. Se recomanda 4 serii a cate 10-12 repetari.
Dati bratelor suficient timp pentru refacere. Desi bratele se recupereaza rapid dupa antrenament, de obicei 48 de ore, este important sa nu le fortati de loc cel putin 24 de ore dupa antrenarea lor.
Share and Enjoy
