Destul de putin cunoscut la noi in tara, squash-ul este o metoda dinamica de petrecere a timpului liber si in acelasi timp de mentinere intr-o forma de invidiat. Unul dintre motivele pentru care squash-ul este mai putin popular in randul romanilor este acela ca inchirierea unui teren costa destul de mult, incat nu toata lumea isi permite sa joace. Squash-ul se joaca pe un teren mic, cu o racheta speciala. In functie de gradul de dificultate la care se joaca se folosesc diferite tipuri de mingi.

Squash-ul se poate juca in doi sau la dublu, fiind un sport pentru care trebuie sa depui un efort fizic destul de mare, chiar daca la prima impresie te-ntrebi cum poti sa alergi intr-o cutie de chibrituri.

Acest sport este recomandat pentru combaterea sedentarismului si a obezitatii. După o ora de practicat acest sport la intensitate maxima se ard circa 1.200 de calorii. Facand o comparatie, prin alergarea pe banda, timp de o ora, se consuma doar 300 de calorii. Squash-ul este un sport perfect pentru tonifierea musculara, imbunatatirea reflexelor si cel mai important, remediul ideal pentru stresul cotidian. De asemenea, practicarea acestui sport ajuta la mentinerea unei greutati normale, imbunatateste coordonarea, flexibilitatea si agilitatea, ajuta la eliberarea energiilor negative, te binedispune si te energizeaza.

Mai mult decat atat, cand joci squash, ritmul inimii creste inca din primele minute pana la 80-85% din capacitatea maxima si se mentine pe intreaga durata a meciului. Temperatura corpului poate creste cu pana la 20C in primele 40 de minute, dupa care cresterea este mult mai redusa. Intr-o ora, o femeie poate elimina pana la 1 litru de lichid (transpiratie), iar barbatii de doua ori mai mult. Consumul de oxigen se ridica de la 2 la 3,5 l/min, timp in care se consuma energie intre 10 si 18 kcal/min.

In 2003, Forbes a catalogat squash-ul ca cel mai sanatos sport, dar nu este indicat cardiacilor.

Varicele pot aparea in urma unei profesii care necesita prea mult timp stat in picioare sau, dimpotriva, numai la birou, fara posibilitatea de a tine picioarele ridicate din cand in cand pentru a evita stagnarea sangelui. Sporturile precum tenisul sau scrima, care pun o presiune deosebita pe talpa piciorului, pot fi si ele un factor favorizant. Sarcina este un element ce poate declansa aceasta afectiune, la fel ca diverse traumatisme si arsuri la nivelul picioarelor.

Multa lume uita sa faca miscare, chiar daca e vorba doar de practicarea banalului mers pe jos. Astfel daca uiti pentru ce te-ai nascut si sfidezi legea naturii, te vei trezi cu probleme mai grave decat atrofierea muschilor sau surplusul de pe burtica. Una dintre cele mai mari suferinte ale corpului din cauza lipsei cronice de miscare se refera la vene.

Cele mai indicate masuri impotriva varicelor sint exercitiile fizice, ciorapii elastici, inotul si mersul pe jos, care ajuta la ameliorarea circulatiei venoase. Exercitii speciale de yoga, spre exemplu, care regleaza fluxul sangvin din picioare, pot elimina varicele Daca acestea provoaca inflamatie, e bine sa reduceti cantitatea de sare din alimentatie. Trebuie evitata imbracamintea foarte stramta, care strange piciorul, pentru ca aceasta va face mai mult rau persoanelor cu varice. Masajul cu uleiuri, o dieta bogata in vitamina C si E, cu multe sucuri naturale, pot ajuta pentru eliminarea aspectului neplacut de varice. Expunerea la soare este deasemenea benefica, dar si tratamentul cu namol.

De asemenea, daca varicele si-au facut aparitia, poarta in fiecare zi, inca de cand te ridici din pat, ciorapi medicinali cu grade de compresie, pentru ca ajuta peretii venelor sa ramana intacti si sangele sa circule mai usor. Alte reguli pe care ar fi bine sa le respecti zic sa nu faci bai foarte calde, sa nu iti expui picioarele la soare si sa nu te epilezi cu ceara fierbinte. Acorda mai multa atentie si alimentatiei – consuma multe fibre, dar si patrunjel, ceapa si usturoi crude, pentru ca au proprietati care fac sa creasca elasticitatea vaselor de sange.

Mai mult decat atat, executia anumitor exercitii pe mingea gonflabila implica mai multi muschi decat in mod obisnuit, datorita faptului ca ea induce un grad de instabilitate, iar corpul raspunde prin contractia suplimentara a unor muschi cu rol stabilizator. Includerea in antrenament a exercitiilor cu o astfel de minge este benefica atat pentru incepatori cat si pentru avansati.

Flotarile pe mingea de fitness este un exercitiu care care ajuta la tonifierea musculaturii din zona pieptului, bratelor si a spatelui. Pentru executarea acestui exercitiu este nevoie de o minge de fitness (Fitball).

Intaintea inceperii flotarilor este bine sa faceti o mica incalzire cu miscari de stretching, si rotirea bratelor.Pozitia de start se face prin asezarea cu bratele in lateralul mingii de fitness, la nivelul umerilor si sustinerea pe varful picioarelor, astfel incat corpul va trebui sa formeze o linie dreapta de la cap pana la glezna picioarelor. Miscarea se va face prin impingerea in brate, pana la indreptarea acestora, cu o miscare normala, impreuna cu un expir.

Coborarea se va face prin indoirea bratelor, pana la atingerea pieptului de minge, avand o miscare lenta, fiind executata impreuna  cu un inspir. Respiratia se va face cu un expir pe partea pozitiva si un inspir pe partea negativa.

Este recomandat  executarea a 2-3 seturi a cate 8-12 repetari. Muschii solicitati in timpul exercitiului sunt: Pectoralii, Deltoizii, Tricepsii si Dorsalii.

Persoanele care se antreneaza cu greutati sau cei care considera ca sunt sportivi amatori ( sau chiar profesionisti ) pot beneficia de pe urma suplimentarii cu acid arahi-donic.In timp ce faci exercitii , nivelurile de acid arahidonic de obicei scad , la fel ca si productia de prostaglandine anabolice.

Acidul arahidonic reprezinta principalul declansator al metabolizarii prostoglandinelor din muschi, si astfel este responsabil de majoritatea modificarilor biochimice care survin in timpul antrenamentelor, modificari care duc in cele din urma la cresterea tesutului muscular. Printre marea varietate de nutrienti pe care o introducem in organism zi de zi, acidul arahidonic este printere cei mai direct resonsabili de cresterea musculara, pentru ca el se afla in centrul acesteia.

Pentru a sustine efectele anabolice ale prostoglandinelor, acidul arahidonic poate fii suplimentat in cantitati mari. In mod normal se iau cam 750-1000 mg zilnic, pe o perioada de 7-8 saptamani (este ciclizat la fel ca steroizii anabolizanti). Dietele de scurta durata bogate in acid arahidonic vor cauza o mare retentie a acestuia in fibrele msuculare. Datorita unor astfel de cure s-au inregistrat si  cresteri de 0,5 – 1 kg pe saptamana, si asta doar printr-un antrenament intens si o dieta bogata in proteine si nutrienti pentru a sustine cresterea. Atunci cand te suplimentezi cu asa mult acid arahidonic se observa o crestere a pomparii in timpul antrenamentelor si o febra musuclara mai intensa dupa. Pe langa acumularea de masa musculara, ajuta si la pierderea unei mici proportii de strat adipos.

O sursa naturala de acid arahidonic o reprezinta carnea rosie. Si mai toate produsele si mancarurile bogate in Omega-6. Acest acid este bun atat pentru cei care folsoesc steroizi cat si pentru cei naturali. Indraznesc sa spun ca este unul din cele mai anabolice produse naturale care se pot gasi pe piata. Daca esti un sportiv cu un nivel redus de acid arahidonic , mai mult ca sigur vei resimti o stagnare in antrenament, ceea ce inseamna ca vei observa un declin in capacitatea muschilor de a stimula cresteri musculare. Ideea de baza este ca daca starea voastra de sanatate este precara nu ar trebui sa folositi un astfel de supliment.

Fiind o grupa musculara mica, obisnuita cu solicitarea frecventa, muschii antebratelor se dezvolta destul de greu, de aceea se impune astfel necesitatea efectuarii reprizelor intr-un numar mare de repetari.

Flexia palmelor cu haltera priza in supinatie

Exercitiu pentru flexorii antebratelor, aflati pe partea interioara a acestora. La acest tip de exercitiu se foloseste bara de haltere cu sau fara greutati,stimuland astfel musculaturainterioara a antebratului.  Sezand, foloseste o haltera de greutate mica/medie si o priza ingusta cu palmele in sus. Sprijinind coatele pe genunchi sau pe banca ca acestea sa fie imobilizate in timpul exercitiului, fara a misca antebratele ridica si coboara greutatea din incheieturile mainilor. Se recomanda 4-5 serii a cate 20-25 repetari. Incercati diferite seturi pentru a stabili ce încarcatura si numar de repetari dau rezultate.

Flexia palmelor cu haltera priza inversa

Se executa ca exercitiul anterior, doar ca priza va fi inversa, in pronatie (cu palmele in jos). Pentru o solicitare mai intensa a antebratelor renunta la sustinerea halterei cu degetele mari, astfel flexorii celorlalte degete vor lucra mai tare pentru a mentine priza pe bara. Incearca sa duci greutatea cat mai sus in pozitia superioara. Imprima miscarii un ritm rapid, 2 repetari/sec., cu pauze mici intre seturi, pentru a mari intensitatea antrenamentului.

Alte exercitii

Flexii cu priza in pronatie din stand – exercitii pentru biceps care insa solicita antebratul datorita prizei cu palmele in jos. Exercitiile cu aparate sau dispozitive speciale, pe care trebuie sa le strangi in palma (de exemplu celebra roata de cauciuc).

Acest tip de antrenament a fost descoperit de doctorul Izumi Tabata si echipa lui de cercetatori de la National Institute of Fitness and Sports in Tokyo. Dr Tabata a descoperit ca, acest gen de interval training arde cu mult mai mult din tesutul adipos decat antrenamentul de tip aerobic, este mult mai intens dar de scurta durata – dureaza doar cateva minute…dar aceste cateva minute au efecte remarcabile asupra fizicului.

Antrenamentul Tabata consista din intervale de 20 de secunde de exercitiu fizic, urmate de 10 secunde de pauza, repetate cam de 8 ori, timp de 4 minute. In majoritatea cazurilor, s-a constatat ca in 4 minute se pot face doar 8 intervaluri, dar numărul lor poate creste în functie de rezistenta si viteza fiecaruia. Se recomanda ca la inceput sa nu lucrezi cu greutati mari, pana iti dai seama cat poti sa duci. Tabata poate fi folosit atat pentru scaderea in greutate, cat si pentru imbunatatirea performantelor sportive, la cei care sunt deja antrenati.

Cateva reguli de baza se refera la recomandarea punerii in miscare a cat mai multor grupe de muschi; de exemplu, daca vrei sa executi flotari sau genuflexiuni in cadrul antrenamentului Tabata, poti sa o faci fara sa te indoiesti de eficienta sporita a acestor exercitii. Intensitatea deosebita a acestor exercitii care dureaza doar 240 de secunde si punerea la munca a sistemelor energetice aerobe si anaerobe, plus executarea unui numar maxim posibil de repetari si exercitii in cadrul fiecarui set dau reteta succesului antrenamentelor Tabata.

Tabata nu implica exercitii complicate sau miscari de arte martiale. Cei mai multi combina exercitiile in functie de preferintele personale, fara sa triseze la capitolul efort. Acordati 20 secunde sprinturilor, extensiilor la sol, saritului cu coarda, alergatului pe banda, flotarilor, genuflexiunilor, sariturilor sau chiar unui simplu urcat al scarilor.

Pentru mai multa sare si piper, poti sa incerci niste exercitii Tabata mai complexe, cum ar fi Tabata Training Extreme, care consta in 3 exercitii diferite – tractiuni la bara, flotari si extensii la sol (poti sa le alegi singur ordinea). Un alt exercitiu Tabata este Manmaker si presupune folosirea a doua greutati Kettelbell, sau doua gantere, o minge medicinala sau o haltera. Poti sa executi ce exercitii doresti cu ajutorul acestor greutati, dar sa ai grija sa-l prelungesti pe durata a 6 minute.

Orice ati alege, retineti ca nu puteti sa sariti peste incalzirea obligatorie, mai ales ca vorbim de un maximum de efort pe o durata minima.

In general ora incepe cu o usoara incalzire a musculaturii si a articulatiilor prin streching si miscari pregatitoare pentrul efortul ce va urma. Step aerobic este un soi de aerobic care aduce in plus platforma de step cu o inaltime de 8  pana la 16 cm pe care o poti regla in fuctie de inaltimea ta. Daca de obicei miscarile de aerobic se fac la sol, cele de step aerobic se fac in pozitie verticala, iar miscarea principala seamana cu urcatul scarilor. Exercitiile sunt grupate in combinatii ce prezinta ridicare,intoarceri,sarituri repetate terminand cu o sectiune exploziva si foarte provocatoare. Exercitiile de tip step aerobic presupun o atentie marita la pozitia corpului si la modul cum pasesti.

Step aerobic este o activitate reconfortanta, cu miscari lente si controlate. Nu te va obosi atat de mult ca exercitiile aerobice, dar vei obtine rezultate similare. In timp, antrenamentele au evoluat si s-au diversificat foarte mult, urmarind probleme specifice: refacerea dupa accidentari, eliminarea stresului si obtinerea unei stari generale bune, remodelarea abdomenului sau a picioarelor, intarirea echilibrului si imbunatatirea flexibilitatii, cresterea mobilitatii, slabirea intr-un ritm rapid  (cu 30%) si lipsit de presiune, activitatea fizica in timpul sarcinii, imbunatatirea vietii sexuale si, lista ramane deschisa. Fiecare poate adauga un nou element, in functie de obiective si de problemele preexistente. In partea finala a sedintei, inainte de incheiere, se pot efectua exercitii de tonifiere a diferitelor grupe musculare-coapse, fese, abdomen si lombar. Incheierea sau partea de relaxare contine tot exercitii tip stretching si de respiratie. Prin folosirea exercitiilor specifice step aerobicului, exercitiile fizice au devenit mai sigure pentru genunchi si spate, in timp ce pasii au devenit mai interesanti si mai solicitanti.

Se pot folosi pentru un efort mai intens, gantere (pentru brate) si saculeti de nisip pentru picioare. Pentru a obtine toate beneficiile acestui antrenament, el trebuie urmat regulat, de 1-2 ori pe saptamana si asociat cu un tip de antrenament static pentru reechilibrare musculara (de exemplu, Pilates sau Delicate Fitness) .

Cand vine vorba de echipament alegeti in general imbracamintea din bumbac sau bumbac cu elastan. Vizitati magazinele de specialitate unde oferta este foarte variata. Incaltamintea trebuie sa fie comoda, cu talpa cat mai flexibila. Oricine poate incerca aceasta forma de miscare cu exceptia acelor persoane cu probleme grave de sanatate (probleme cardiace, articulare acute, respiratorii).

Incepeti antrenamentul cu o incalzire generala de aproximativ 5 minute urmata de incalzirea specifica exercitiului impins din culcat. Prin aceasta incalzire pompati sangele in pectorati si puteti evita unele accidente nedorite. Genunchii ar trebui sa formeze un unghi de 90 de grade iar deschiderea picioaorelor sa fie de aproximativ 30 grade, o deschidere mai mare face pozitia inconfortabila. Nu ridicati picioarele in timpul exercitiului. Tinand cont de acemai larg decat trebuiestea gaseste-ti pozitia cea mai confortabila, inaltimea picioarelor si paztreaz-o in timpul miscarii.

In pozitia culcat pe banca prindeti bara astfel incat atunci cand efectuati coborarea antebratele sa fie perpendiculare cu solul. Folosind o priza mai larga decat latimea umerilor, tineti haltera deasupra corpului, apoi coborati-o usor la mijlocul pieptului, pana cand bratele sunt intinse si coatele blocate. Inspirati, coborati bara pana in regiunea pieptului, expirati, impingeti bara pana cand bratele sunt perfect intinse. Mentineti bara aproximativ o secunda aproape de piept fara sa se foloseasca izbitura. Pe toata durata miscarii urmareste bara cu privirea. Te va ajuta sa nu te balansezi. In timpul exercitiului, spatele si bazinul trebuie sa fie lipite de banca. Muschii fesieri trebuie sa stea pe banca si sa-i incordezi, stabilizand pozitia. Tine minte ca sunt cei mai puternici muschi din tot corpul nostru.Cand coborati bara nu trebuie sa atingeti cu ea pieptul.

Daca executati acest antrenament cu greutati foarte mari este bine sa fiti ajutat de un partener sa ridicati bara de pe suport. Pentru inceput puteti efectua 3 serii a cate 10-12 repatari.

Muschi solicitati:

Pectoral major, sternal

Muschi sinergici:

Deltoid anterior
Pectoral major, clavicular
Triceps brahial

Muschi stabilizatori dinamici
Biceps brahial

Sunt considerate antrenamente cardio, antrenamentele care folosesc grupe mari de muschi, la o intensitate medie pe o durata indelungata, folosind miscari repetitive. Cele mai cunoscute activitati cardio sunt joggingul, cycling-ul, inotul si folosirea bicicletei eliptice. Antrenand inima si vasele de sange prin exercitii specifice(de rezistenta) previi acest fapt care iti poate curma viata cand ar trebui sa o traiesti din plin. Exista si un binecunoscut efect de ardere a caloriilor in timpul acestui tip de antrenament. Facut cu moderatie, antrenamentul de tip “cardio” ajuta la eliberarea de stress si chiar la reechilibrarea hormonala si nervoasa.

Pentru perioadele scurte cu o intensitate moderata, energia este obtinuta cu ajutorul oxigenului pe cale aeroba, prin arderea glicogenului, neavand nevoie de consumul lipidelor.
In timpul efortului realizat pe o perioada mai lunga de timp, consumul rezervelor de glicogen sunt limitate si se apeleaza la cea mai mare cantitate de energie depozitata si anume grasimile.

Cu cat faci mai multe exercitii, cu atat iti reduci mai mult riscurile cardiovasculare. Desi recomandabil este sa faci miscare cate o ora pe zi, in fiecare zi, daca ai face exercitii chiar doua ore, te-ai simti si mai bine. Daca respecti masura cu care trebuie facut antrenamentul cardiovascular si incerci sa il insotesti cu cel putin 2 ore de antrenament cu greutati pe saptamana, acest program poate da rezultate grozave, daca vrei sa pierzi in greutate. Antrenamentele cardio va trebui sa inceapa cu o  cresterea treptata a intensitatii pentru evitarea stresului asupra inimii, musculaturii si articulatiilor. Sfarsitul sesiunii se va face de asemenea cu o revenire treptata la ritmul cardiac normal.

Tipurile de antrenament cardio includ alergarea(in aer liber, pe piste interioare sau pe benzi de alergat, pedalatul pe bicicleta(fie reala sau stationara), coarda, inotul, gimnastica aerobica, ski-fond-ul, antrenamente pe aparate moderne(aparatul eliptic, aparatul de vaslit), urcatul scarilor, sporturi cu mingea etc.  S-au propus chiar si sisteme de antrenament in circuit, care sa ofere si un bun antrenament cardiovascular.

Alimentatia pentru definirea masei musculare va trebui sa cuprinda o cantitate de calorii provenita din 30 % carbohidrati, 60 % proteine si 10 % grasimi sanatoase.

Cautat si ca:

• antrenament cardio si carbohidratii

Micronutrientii sunt substante utilizate in diferite procese chimice in organism. Micronutrientii sunt vitaminele si sarurile minerale care trebuie sa fie prezenti in organism in concentratii optime pentru ca fiecare celula sa fie hranita corespunzator. Fiecare individ are un necesar propriu de micronutrienti in functie de dieta, conditii si stil de viata, factori de risc personal care includ unele afectiuni sau fumatul. Aportul corespunzator de micronutrienti joaca un rol important in mentinerea sanatatii organismului nostru.

Nu toate substantele din alimente sunt cunoscute, nici macar cele aflate in stare bruta in plante. Aceasta observatie explica de ce pentru unele substante exista recomandari clare si bine fundamentate (de exemplu calciu, magneziu, vitamina C etc.), in timp ce alte substante sunt mai putin notorii in prezent si nu beneficiaza de recomandari standardizate pentru consum. Astfel de substante sunt fitosterolii, fitoestrogenii, polifenolii, carotenoizii. Acestea nu sunt nici vitamine nici elemente minerale, dar ar putea fi incluse in categoria micronutrientilor, alaturi de vitamine si elemente minerale.

Rolurile benefice pe care le au in organism le-ar putea conferi atributul de „probiotic”, care defineste un impact pozitiv asupra sanatatii. Unii autori prefera gruparea vitaminelor si a acestor substante cu variate efecte benefice sub termenul de „fitomicronutrienţi”, marcand in termen provenienta vegetala.

Macronutrientii sunt acele substante care ofera energie organismului uman, fara de care nu am putea indeplini activitatile zilnice. Macronutrientii trebuie sa faca parte din alimentatia noastra dar fara a se face abuz de niciunul dintre ei ci sa ofere meselor zilnice un meniu echilibrat si armonios. Din clasa macronutrientilor fac parte proteinele,carbohidratii si grasimile.

Desi fiecare dintre acesti macronutrienti furnizeaza energia necesara pentru functionarea optima a organismului, aceasta variaza. De exemplu, carbohidratii si proteinele ​​ofera fiecare 17kJ g , in timp ce grasimile ofera 37kJ / g. 1 kilojoule (kJ) = 1000 jouli.

Proteinele pe care le consumam, ca parte din dieta noastra, sunt transformate la nivelul intestinului in aminoacizi. Organismul poate utiliza apoi aceste aminoacizi, in 3 moduri principale: construirea si producerea de noi proteine ​​necesare pentru cresterea si repararea tesuturilor, ca sursa de energie, ca materii prime in productia de alti compusi necesari organismului.

Desi grasimile au o reputatie proasta in ceea ce priveste bolile de inima si cresterea in greutate, unele grasimi in dieta sunt esentiale pentru sanatate. Se recomanda ca 20-30% din necesarul nostru zilnic de energie sa fie furnizat prin intermediul consumului de grasimi si uleiuri. Pe langa faptul ca furnizeaza energie, grasimile sunt necesare pentru ca: furnizeaza acizi grasi de care organismul are nevoie, dar nu-i poate produce (cum ar fi omega-3 ), favorizeaza absorbtia vitaminelor liposolubile A, D, E, K.

Carbohidratii reprezinta principala sursa de energie a organismului avand un rol important in metabolism. Sunt de 2 feluri complecsi (legume, fulgi de ovaz) si simpli (zahar,ciocolata). Carbohidratii sunt metabolizati in glucoza si furnizeaza energie muschilor si creierului. Alimente bogate in carbohidrati sunt painea, pastele, carofi, orezul.

Cautat si ca:

• macronutrientii din alimente
• micronutrienti si macronutrienti definitie rol
• macronutrientii

Inainte de a incepe propiu zis antrenamentul este bine sa se efectueaze incalzirea tuturor articulatiilor corpului, a muschilor, dupa care se trece la mobilitate ( streching) pentru gat, trunchi, membre inferioare si superioare, combinat cu exercitii de gimnastica aerobica.

Antrenamentul efectiv la sacul de box: la inceput  invatarea si exersarea miscarilor intr-un ritm mai lent. Apoi  repetatea ritmica, pe muzica, a mai multor tehnici de lovire in sac cu pumnii.  Se executa serii de lovituri:lente(pentru invatarea corecta a tehnicii de lovire) si rapide(pentru arderea caloriilor si obtinerea vitezei de executie).Corpul trebuie sa fie relaxat,coatele pe langa corp (garda clasica din box) lovind sacul prin percutare si nu impingere. O eroare frecventa pe care o fac majoritatea celor care lucreaza la sac este tendinta de-a impinge sacul atunci cand se incearca lovirea sa. Loviturile trebuie sa fie precutante, nu impinse.La un antrenament se ard intre 700 si 1200 de calorii, adica peste dublul  unei sedinte obisnuite de aerobic.

Imaginile de prin filme in care diversi flacai lovesc sacul de box de parca ar lovi un adversar imaginar sunt bine inspirate de realitate. Pe de o parte pentru ca sacul de box trebuie imaginat ca un adversar, iar pe de alta pentru ca lovirea acestuia ofera inclusiv posibilitatea de-a te descarca nervos, de-a scapa de stresul acumulat la munca sau in cine stie ce alte privinte.

Daca antrenamentul nu este executat corect te poti accidenta. Pentru a evita accidentarile este bine ca la inceput sa folosesti manusi(nu cele de box pentru ca sunt mari si te incurca)de preferat cele de kick-boxing pentru ca sunt mai mici si le controlezi mai usor,astfel vei executa loviturile mai corect. Nu lovi la inceputul antrenamentelor cu putere deoarece ligamentele si tendoanele sunt sensibile si se adapteaza mai greu. La inceput incearca se te concentrezi pe o executie cat mai corecta ca mai apoi sa poti adauga forta in executii fara sa te accidentezi.

Cautat si ca:

• antrenamentul la sacul de box
• lovituri la sac
• sac de box
• sac de box greu

Inainte de a sari efectiv coarda, realizeaza acest exercitiu de incalzire. Intinde coarda pe podea. Stai in piciare deasupra corzii, cu picioarele usor departate. Tine mainile si picioarele usor indoite, ridica palmele in laterale, intr-o postura asemanatoare unui portar la un meci de fotbal. Sari cat poti de repede, pastrand pozitia, timp de 20 de secunde. Coboara apoi cu palmele pe podea si efectueaza 5 flotari. Ridica-te si repeta exercitiul.

Intinde coarda de sarit pe podea si aseaza-ti picioarele in stanga si in dreapta ei, la o oarecare distanta. Indoaie coatele aproape de solduri, antebratele paralele cu podeaua, palmele orietntate in fata. Ridica fiecare picior pe rand cat de repede poti, pastrandu-ti pozitia, timp de 30 de secunde. Zone vizate: brate, piept, abdomen, picioare.

Stai cu picioarele apropiate si tine coarda de manere. Sari coarda, indepartand picioarele in timpul saltului si flexandu-le usor la aterizare.
Realizeaza urmatoarea saritura cu coarda in spate, apropie picioarele si indreapta-le. Sari apoi iar in fata, aterizand cu genunchii usor flexati. Continua sa alternezi sariturile cu picioarele flexate si drepte timp de un minut.

Stand in pozitie verticala cu picioarele usor departate, sari coarda incercand sa atingi fundul cu calcaiul. Executa 6 astfel de sarituri alternand picioarele, apoi sari cu ambele picioare odata si reia exercitiul.

Intinde coarda pe jos si aseaza-te la stanga ei, stand dreapta si cu picioarele apropiate. Tinand coatele indoite, sari in lateral peste coarda si continua sa in stanga si in dreapta timp de 1 minut fara intrerupere.

Daca sari coarda in casa, ai grija ca incaperea in care faci exercitiile sa fie  inalta si spatioasa. Evita locurile inghesuite, cu lustre  care atarna, vaze de flori sau  alte obiecte care pot cadea sau sparge. Saritul corzii nu este un exercitiu periculo, insa este bine sa va luati cateva masuri de precautie pentru a reduce la minim orice incident neplacut. In primul rand, este de preferat sa va cumparati incaltaminte de sport confortabila, de calitate – veti evita o entorsa de glezna si nici nu veti avea dureri la nivelul talpilor dupa atata sarit.

Cautat si ca:

• sarit coarda slabit
• gym bun pentru silueta
• saritul corzii

Exercitiul, desi pare simplu, presupune cunoasterea si aplicarea catorva tehnici care sa il faca sigur si eficient. Apucati doua gantere nu foarte grele si, pornind din pozitia stand in picioare cu distanta intre talpi de aproximativ 10 cm, inspirati adanc si pasiti larg in fata. Coborati lasand greutatea pe piciorul din fata. Piciorul din spate va cobori pana cand genunchiul este aproape de sol. Nu lasati genunchii sa se miste spre interior si nici sa depaseasca varful piciorului. Mentineti spatele drept si piciorul din spate cat mai intins posibil in timpul fandarii.

Expirati, ridicati-va impingand puternic cu piciorul din fata si ajutati-va la mentinerea echilibrului de piciorul din spate. Fandari cu gantere pot fi executate alternativ cu fiecare picior, insa pot fi facute serii pe un picior, apoi pe celalalt. Varianta cu gantere foarte grele solicita mai mult lombarii, trapezul si antebratele. Daca luati gantere suficient de grele, fiecare pas va fi un efort suprem. Asta va forta organismul sa creasca rapid pentru a face fata noului soc la care a fost supus. E intr-adevar un soc acest exercitiu. Dar rezultatele vor fi la fel de socante daca sunteti suficient de curajos pentru a alege cele mai mari gantere din sala.

Daca veti executa exercitiul cu pasul mai larg cu atat este mai implicat fesierul acelui picior. Atunci cand executati cu un pas scurt izoleaza mai bine cvadricepsul. Exercitiul este unul de intensitate mare si veti fi placut surprinsi sa constatati ca zone pana acum neexplorate ale muschilor picioarelor vor fi activate. Puteti face 3-4 serii a cate 15-20 repetari. Acest exercitiu poate fi executat si cu o haltera sprijinita pe umeri.

Cautat si ca:

• fandări cu gantere
• fandari corecte

Toate produsele de carne reprezinta o importanta sursa de proteine cu valoare biologica ridicata, care contin toti aminoacizii esentiali într-o proportie optima. Din aceasta cauza, carnea se poate asocia cu orice alt aliment care contine proteine cu valoare mai redusa, acestea fiind corectate de aminoacizii specifici adusi de carne. Eficienta proteinelor din carne este de 3g, fiind echivalenta cu cea a laptelui. Proteinele cu valoare biologica ridicata sunt caracteristice muschiului, viscerelor, icrelor. Cantitatea lor este invers proportionala cu cantitatea grasimilor din carne. O carne foarte grasa va avea mai putine proteine decât o carne extrem de slaba.

In afara de proteine, carnea este o sursa de vitamine hidro- si liposolubile. Dintre vitaminele liposolubile, întâlnim vitamina A si vitamina D, ca si vitamina K. Toate se gasesc în cantitati foarte mari în ficatul mamiferelor, pasarilor si pestilor, în icre, ca si în viscere cum ar fi plamanii si rinichiul. In schimb grasimea de rezerva de la mamifere este saraca in vitaminele A si D, care se regasesc insa  in grasimea pestelui, grasime care impregneaza fibrele musculare ale acestuia. Carnea este o sursa importanta de fier usor asimilabil, de asemenea, mai contine fosfor si potasiu, dar aceasta este saraca in calciu si magneziu. In carne se contine complexul de vitamine B. Spre exemplu, carnea de porc este deosebit de bogata in vitamina B1.

Este bine sa mancam carne daca nu in fiecare zi macar o data la doua-trei zile, insa este recomandata variatia si portionarea raportate la necesarul caloric si proteic al fiecaruia. In mod uzual, se spune ca portia medie nu trebuie sa depaseasca dimensiunile unei palme, sau intre 200 si 500 de grame, in functie de tipul de carne si planul nutritional urmat.

De asemenea, trebuie tinut cont si de faptul ca alimentatia bazata pe multa carne este constipanta. Deci, cei care consuma carne si nu au un aport adecvat de fibre vegetale care sa le asigure un tranzit normal pot fi victimele complicatiilor constipatiei: hemoroizi, diverticuloza si cancer colo-rectal.

Cautat si ca:

• importanta carnii in alimentatia omului
• importanta carnii in alimentatie
• importanta carni

Spre deosebire de celelalte doua tipuri somatice, endomorful trebuie sa-si concentreze eforturile mai mult pe maximizarea pierderilor de grasime, controlul apetitului si un volum suficient de mare de activitate fizica pentru a arde caloriile in exces. Poate cel mai dificil tip de organism pentru modelare. Are nevoie sa slabeasca si sa-si dezvolte musculatura. Trebuie sa fie mereu atent la nivelul tesutului adipos. Datorita structurii osoase foarte mari, de obicei tipul endomorf  are o forta deosebita, dar avand un metabolism lent, pierderile de tesut adipos  sunt foarte lente.

Nimeni nu spune ca endomorfii nu pot pierde in greutate, dar un lucru este cert, acestia trebuie sa munceasca mult mai mult decat celelalte tipuri somatice pentru a pierde in greutate. Un endomorf clasic are nevoie de o determinare dubla fata de un mezomorf pentru a atinge acelasi obiectiv, dar satisfactia poate fi pe masura. Pe langa un antrenament spartan, endomorful trebuie sa acorde o atentie speciala si dietei. O alimentatie „gresita” va fi imediat sanctionata de metabolismul unui endomorf.

Daca vrea un corp atletic, cu forme frumoase si o sanatate optima endomorful trebuie sa combine exercitiile aerobice cu cele de culturism. Adaugarea de exercitii aerobice ajuta si la prevenirea altor boli si stari asociate supraponderalitatii(boli de inima, atacuri cerebrale, diabet, aterosleroza etc.) Chiar daca endomorful castiga usor masa musculara, a vedea acei muschi este cu totul alta problema. O cale de maximizare a efectelor exercitiilor aerobice este si monitorizrea pulsului si mentinerea lui in zona de 60-75% din pulsul maxim, cel putin 30 de minute pe zi. Numarul de repetari per set trebuie sa fie mare, iar greutatile cu care se executa sa fie moderate. Se pot face mai multe seturi decat in cazul ectomorfilor, 12-14 pentru grupele mari si 8-10 pentru grupele mici. Secretul pierderii grasimii consta in mentinerea unui ritm cardiac ridicat pe intreg parcursul antrenamentului (pauze de aproximativ 30-60 secunde ).

Exercitii recomandate: Mult antrenament aerobic (4-5 / sapt.). Trebuie sa-si accelereze metabolismul. Odihna intre seturi- minima. Dieta e cruciala. De luat in considerare un agent termogenic inaintea antrenamentului.

Dieta recomandata: Limitarea carbohidratilor. Mare atentie la grasimi. Aportul de proteine trebuie sa fie crescut. 35-40% proteine, 15-20% grasimi, 35-40% carbohidrati. Atentie la bauturile si mancarurile indulcite. Mici mese de 6-7 ori pe zi. Feriti-va de grasimi rafinate si folositi carbohidrati cu indice glicemic scazut. Hidratarea si fibrele de admisie sunt prioritatile de top. Apa potabila ajuta la transportul fluxului de substante nutritive si alunga produsele reziduale. Fa-ti un scop in a bea aproximativ 2 litri de apa pe zi. Deshidratarea de multe ori se prezinta ca senzatie de foame. Daca ti se face foame, incearca sa bei un pahar cu apa. De multe ori, acest lucru poate fi tot ce ai nevoie.

Cautat si ca:

• Endomorf
• endomorful
• țâțe
• tipuri somatice endomorf